De livsvigtige proteiner

Vi har lært, at der kun er én måde at vurdere næringsindholdet i fødevarer — nemlig den, du finder i tabeller over næringsstoffer. Det er ikke korrekt.

Der er to grundlæggende forskellige metoder. Den letteste at forstå, fordi vi er vant til den, er næringsstoffer i forhold til vægt.

Altså fx:

100 gram paneret rødspættefilet: 12 gram protein, 27 mg calcium.

100 gram icebergsalat: 1 gram protein, 16,2 mg calcium.

Men det er ikke nødvendigvis den mest fornuftige metode, eftersom den kan give anledning til mange unødvendige bekymringer og uhensigtsmæssige valg af fødevarer.

Der er en anden og på flere måder mere præcis måde at vurdere næringsindhold i fødevarer på — nemlig hvor mange næringsstoffer fødevarer indeholder i forhold til deres kalorieindhold.

Altså fx:

100 kcal paneret rødspættefilet: 8,5 gram protein, 20 mg calcium.

100 kcal icebergsalat: 6,3 gram protein, 101 mg calcium.

Dette er på flere måder en bedre metode, da det jo gælder om, at vi får alle nødvendige næringsstoffer indenfor den mængde kalorier, vi har brug for.

Vi spiser for at tilfredsstille vores behov for energi (kalorier) og nødvendige næringsstoffer, og vi skal have alle livsvigtige næringsstoffer indenfor den mængde kalorier, vi indtager.

Din krop bruger forskellige mekanismer til at tjekke madens indhold af kalorier, næringsstoffer og volumen. Det er også hovedsagelig disse faktorer, der styrer din appetit.

Vurderer du kun protein i forhold til vægt, vil mange vegetabilske fødevarer se ud til at være proteinfattige.

Du får fx den opfattelse, at grønsager ikke indeholder protein af betydning.

100 gram kyllingekød indeholder ca. 130 kcal og 20 gram protein. Det svarer rundt regnet til 15 gram protein per 100 kcal.

100 gram blomkål indeholder 28 kcal og 2,4 gram protein.

Det relativt lave indhold af protein i blomkål (2,4 gram), kan give os den idé, at blomkål er en dårlig kilde til protein, men når vi regner lidt på, hvor meget protein, blomkål indeholder i forhold til kalorieindholdet, bliver det til omtrent 9 gram protein per 100 kcal.

Altså:

100 kcal kylling = 15 gram protein

100 kcal blomkål = 9 gram protein

Det betyder faktisk, at hvis halvdelen af dit daglige kaloriebehov kom fra blomkål, ville det allerede give dig mere end nok protein. Så meget blomkål spiser du naturligvis ikke, men blot som et eksempel.

Pointen er, at proteinmangel ikke kan opstå, hvis kaloriebehovet dækkes med grønsager og andre sunde fødevarer.

Når vi kun vurderer og tænker næringsstoffer i forhold til vægt, får vi den opfattelse, at de mest koncentrerede fødevarer er de sundeste. Vi får også den ide, at agurker, salatblade, tomater mv. er fattige på næringsstoffer. Selv om det modsatte faktisk er tilfældet.

Lad os tage et eksempel, hvor vi sammenligner indholdet af næringsstoffer i en mager bøf (fremstillet af magert oksekød) med indholdet af næringsstoffer i broccoli. Og her har vi været venlige over for bøffen, da regnskabet ser meget værre ud, hvis vi vælger oksekød med en normal fedtprocent.

Efter den traditionelle metode, ser det sådan ud ...

Selv når vi ser på næringsstoffer i forhold til vægt, kan vi se, at broccoli indeholder langt flere af de næringsstoffer, som mange får for lidt af (kalk, E-vitamin, folat, kalium, calcium og kostfibre). Den eneste fordel, der umiddelbart ser ud til at være ved at vælge bøffen, er det højere indhold af protein. Det vil dog trods alt nok overraske mange, at broccoli indeholder hele 5 gram protein per 100 gram, eftersom vi normalt får den opfattelse, at protein nærmest kun findes i animalske fødevarer og bønner.

Broccoli indeholder dog væsentlig mindre protein i forhold til bøffen, når vi udregner på denne måde.

Lad os nu sammenligne, hvor mange af disse næringsstoffer, der er i 100 kcal magert oksekød sammenlignet med broccoli.

Det ser sådan ud:

Nu er der ingen væsentlig forskel på proteinindholdet i bøffen i forhold til broccoli.

Som du også kan se fra tallene ovenfor, får du generelt langt flere næringsstoffer fra fx broccoli (og det samme gælder alle andre grønsager) end fra kød.

Spis sundt og næringsrigt. Spis masser af grønsager!

Hvis du, teoretisk set, fik hele dit kaloriebehov dækket ved at spise broccoli, vil du få omkring 250-300 gram protein (vel omkring fem gange så meget, som du kan klare dig med).

Kvalitet af protein

Protein fra animalske fødevarer anses normalt for at være af højere kvalitet end protein fra vegetabilske fødevarer. Forklaringen er, at kroppen ikke i samme grad kan udnytte aminosyrerne i vegetabilske fødevarer.

Nogle vegetarer tror derfor, at vi bliver nødt til at spise mange proteinrige vegetabilske fødevarer — eller sammensætte kosten på en bestemt måde — for at få dækket vores behov for protein/essentielle aminosyrer, men kosten skal virkelig være dårlig sammensat, hvis proteinmangel skal forekomme.

Selv om protein i animalske fødevarer udnyttes mere effektivt (på grund af sammensætningen af essentielle aminosyrer), er det ikke relevant, da vegetabilske fødevarer alligevel indeholder mere end nok protein.

Du behøver derfor ikke at bekymre dig om protein i en bare nogenlunde fornuftig vegetarkost.

Proteinmangel forekommer ikke, medmindre du spiser meget usundt eller ensidigt, og fx får alt for mange kalorier fra raffinerede fødevarer som sukker og olie.

Proteintilskud

De fleste danskere får en del mere protein, end de har brug for. Alligevel vælger mange, der vægttræner, og nogle mennesker, der overbekymrer sig om protein i deres kost, at bruge proteintilskud.

I sjældne tilfælde er proteintilskud på sin plads, men i de fleste tilfælde er proteintilskud enten unødvendige eller direkte skadelige.

Ifølge en artikel i LifeScience 02.02.2010 kan overskud af protein sættes i forbindelse med nyresvigt, knogleskørhed og hjertesygdomme. Det skyldes, at ubrugt protein cirkulerer i blodet, før det til sidst nedbrydes til biprodukter, der belaster nyrerne, og som sandsynligvis får knoglerne til at frigive calcium. Ifølge artiklen har de seneste undersøgelser vist, at for meget protein kan forårsage betændelse og øge risikoen for tilstoppede arterier.

Indeholder kosten en god sammensætning af essentielle aminosyrer vil godt et halvt gram protein per kilo kropsvægt være nok for de fleste.

Men selv i en vegetarkost, hvor aminosyresammensætningen er mindre ”ideel”, vil et gram protein per kg vægt under normale omstændigheder give mere end nok protein.

Hvis du fx styrketræner, og vi antager, at du vil klare sig bedst med 1-1½ gram protein per kg vægt, er det sandsynligvis en mængde, du allerede får fra din kost. Selv en veganerkost, der er helt fri for animalske fødevarer, kan let tilvejebringe den mængde eller mere.

Der er normalt ingen grund til at sammensætte kosten på en bestemt måde. Selv en halvdårlig vegetarkost vil næsten altid indeholde nok protein, men du kan sammensætte en vegetarkost, så den er velegnet til at opbygge muskler fx i forbindelse med vægttræning, ved at indtage proteinrige vegetabilske fødevarer og undgå eller holde igen med tomme eller næsten tomme kalorier fra sukker, olie og andre raffinerede fødevarer.

Overskud af protein

Kroppen skal bruge nok protein, men mere end nok protein gavner ingenting. Det er ikke sundt at belaste kroppen med væsentlig mere protein, end den kan bruge, især ikke animalsk protein.

Dr McDougall skriver i sit sidste nyhedsbrev, at for meget af fem ingredienser i animalske fødevarer er skadelig:

1. Protein
2. Fedt
3. Kolesterol
4. Svovlholdige aminosyrer (fx methionin)
5. Syredannende bestanddele (hvis de overskrider kroppens evne til at afgifte og udskille overskuddet)

Overskud af protein bruges som energikilde og nedbrydes til stoffer, der udskilles gennem nyrerne, men hvis nyrerne ikke klarer opgaven helt godt, kan affaldsstoffer fra proteinstofskiftet belaste og endda i nogle tilfælde forgifte kroppen.

Blandt andet derfor er den populære idé med at spise meget (animalsk) protein og begrænse indtagelsen af kulhydrat — fx som del af en slankekur — en rigtig dårlig idé. Og for nylig viste et studie af mus, offentliggjort i tidsskriftet Proceedings of the National Academy of Sciences, at en kost rig på animalsk protein med begrænset mængde kulhydrat skader arterierne.

Hvilket passer meget godt med, at Dr. Caldwell Esselstyn, en tidligere international kendt kirurg, i mange år har været fortaler for at omfattende kostændringer (fedtfattig veganerkost), som regel er en langt bedre løsning på hjerte-kredsløbssygdomme, end kirurgi og anden traditionel behandling.

Konklusionen må være, at det normalt ikke er nødvendigt eller hensigtsmæssigt at spise en meget proteinrig kost eller tage kosttilskud med protein. Især ikke når det gælder animalsk protein.

På www.kalorietabel.dk har jeg brugt begge metoder til at udregne protein, kulhydrat, fedt, kostfibre og calcium i en lang række fødevarer.

Tallene på tabellerne viser, at vegetabilske fødevarer rent ernæringsmæssigt — også mht. protein — generelt er langt de bedste.

En bare nogenlunde fornuftig vegetarkost — hvor kaloriebehovet hovedsageligt bliver dækket af fødevarer som grønsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder — indeholder de næringsstoffer, kroppen har brug for, inkl. protein — også hvis du styrketræner. De eneste undtagelser er D-vitamin (fås fra solen og evt. kosttilskud) og B12-vitamin, hvis du er veganer (fås fra kosttilskud).

Du er velkommen til at kontakte mig, hvis du har spørgsmål eller kommentarer til artiklen.

Vigtigste kilder:
Tabeller med næringsindhold fra foodcomp.dk
Bogen ”Eat to Live” samt andre bøger og artikler af dr. Joel Fuhrman. Læs evt. mere på: http://www.drfuhrman.com/ 
Bogen ”The China Study” samt artikler og forelæsninger af Colin Campbell. Læs evt. mere på T. Colin Campbell Foundation http://www.tcolincampbell.org/
Artikler fra NutritionMD http://www.nutritionmd.org/index.html
Protein Supplement Myth Revealed by Body of Work af Christopher Wanjek LifeScience 02.02.2010
Five Major Poisons Inherently Found in Animal Foods. McDougall Newsletter. Januar 2010.
Vascular effects of a low-carbohydrate high-protein diet. PNAS 2009 106:15418-15423; published online before print August 24, 2009, doi:10.1073/pnas.0907995106
Prevent and Reverse Heart Disease af Caldwell B. Esselstyn, Jr., M.D